تعتبر فترة البلوغ مرحلة مهمة في حياة الفتاة، حيث يمر الجسم بتغيرات كبيرة تتطلب عناية خاصة بالتغذية، لتحقيق ذلك تحتاجين إلى تنظيم وجباتك اليومية بطريقة صحية ومتوازنة تشمل جميع العناصر الغذائية الضرورية .
إليكِ خطوات تفصيلية لترتيب نظامك الغذائي
1. الفواكه والخضروات : أساس الصحة والجمال
تشير الأبحاث إلى أن تناول خمس حصص يوميًا من الفواكه والخضروات يساهم بشكل كبير في تحسين صحتك، فهي غنية بمضادات الأكسدة الضرورية لمكافحة الجذور الحرة وحماية جسمك .
أمثلة لوجبات خفيفة صحية
• تفاحة أو موزة .
• كمثرى أو برتقالة .
• وجبة مختلطة من الخيار والجزر .
ملاحظة : تذكري أن بعض الفواكه مثل الموز، العنب، والمانجو تحتوي على نسب عالية من السكر الطبيعي، فمن المهم تحقيق التوازن في تناولها .
2. الكربوهيدرات : اختاري بحكمة
لا تمنعي نفسك تمامًا من الكربوهيدرات، فهي مصدر رئيسي للطاقة، لكن احرصي على اختيار الأنواع الصحية منها .
أنواع الكربوهيدرات
- عالية المؤشر الجلايسيمي : مثل الخبز الأبيض، الأرز قصير الحبة، والمعكرونة، ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة وقد تسبب زيادة الدهون .
- منخفضة المؤشر الجلايسيمي: مثل البطاطا الحلوة، خبز العجينة الحامضة، والأرز طويل الحبة، هذه الأنواع تساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم .
هنا موقع يقدم معلومات عن المؤشر الجلايسيمي للأطعمة لمساعدتك في تنظيم طعامك .
3. البروتينات : لبنة أساسية لنموك
البروتينات ضرورية لبناء خلايا جسمك وإصلاح التالف منها، خاصة في فترة البلوغ .
مصادر البروتين
- حيوانية : اللحوم، الأسماك، البيض، الحليب .
- نباتية : الفاصوليا، البقوليات، والمكسرات .
حقائق غذائية
- تحتوي بيضة واحدة على 7 غرامات من البروتين .
- نصف كوب من الفاصوليا المطهية يحتوي على كمية مشابهة .
- البروتين أيضًا تساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة، مما يجعله مثاليًا لمراقبة الوزن .
4. الدهون : القليل منها يكفي
الدهون ضرورية للجسم، لكنها يجب أن تكون صحية ومحدودة الكمية، تجنبي الدهون المشبعة الموجودة في الأطعمة المصنعة مثل الزبدة، السمن النباتي، والحلويات .
نصائح لتقليل استهلاك الدهون
- استخدمي زيت دوار الشمس أو زيت الزيتون عند الطهي .
- اختاري الحليب قليل الدسم أو البدائل النباتية مثل حليب اللوز .
- أزيلي الدهون الظاهرة من اللحوم قبل الطهي .
- اختاري الأجبان الطبيعية مثل اللبنة والجبنة البيضاء بدلاً من الأجبان المطبوخة أو شيبه الجبن .
ختاماً
عند تنظيم وجباتك الغذائية بعناية احرصي على أنها تتضمن جميع العناصر الغذائية الضرورية، ستلاحظين تحسنًا كبيرًا في صحتك ونشاطك . تذكري أن فترة البلوغ هي أساس بناء جسم صحي وقوي، لذا احرصي على العناية به من الداخل والخارج .
ابدئي اليوم بخطوات صغيرة لتحققي صحة مستدامة وحياة مليئة بالطاقة .
المراجع :
The little book of health