تعلمي أسرار تصميم نظام غذائي صحي لجسم مثالي وصحة مشرقة

اختيارك لنظام غذائي صحي ومتوازن ليس مجرد خطوة للعناية بجسمك اليوم، بل هو استثمار طويل الأمد لصحتك وجمالك، من خلال اتباع هذه النصائح البسيطة

25
0

تمر الفتيات في سن البلوغ بتغيرات كبيرة، سواء جسدية أو نفسية، مما يجعل التغذية السليمة عنصرًا أساسيًا لدعم النمو، تعزيز الصحة، والحفاظ على الطاقة والجمال، في هذا المقال سنأخذكِ في رحلة بسيطة لتعلم كيفية تصميم نظام غذائي صحي ومتوازن يناسبك .

الاحتياجات اليومية لجسمك : ماذا تحتاجين حقًا ؟

للحصول على جسم صحي ومثالي، عليكِ تلبية احتياجات جسمك من العناصر الغذائية الأساسية، مثل :

أولاً : مجموعة الحبوب

يحتوي البديل الواحد على : 85 سعرة حرارية ، 15 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام بروتين .

أمثلة : 1/3 كوب أرز مطبوخ – 1/2 كوب معكرونة مطبوخة – شريحة توست – 1/3 كوب عدس أو فول .

ثانياً : مجموعة الخضروات

يحتوي البديل الواحد على : 25 سعرة حرارية ، 5 جم كربوهيدرات ، 2 بروتين .

أمثلة : كوب خضار طازج – 1/2 كوب خضار مطبوخ .

ثالثاً : مجموعة الفاكهة

يحتوي البديل الواحد على : 60 سعره حرارية ، 15 جم كربوهيدرات .

أمثلة : حبة تفاح أو برتقال – حبة موز – 3 حبات تمر -5 حبات عنب .

رابعاً: مجموعة البروتين

يحتوي البديل الواحد على : 75 سعره حرارية ،7 جم بروتين ، 5 جم دهون .

أمثلة : 30 جرام لحم خالٍ من الدهون – 1/2 كوب عدس أو فول – 30 جرام جبنة – بيضة واحدة .

خامساً : مجموعة الحليب ومشتقاته

يحتوي البديل الواحد على : 120 سعرة حرارية ، 12 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام بروتين ، 5 جرام دهون .

‏أمثلة : كوب حليب – كوب لبن – كوب زبادي .

سادساً : الدهون

‏يحتوي البديل الواحد على : 45 سعرة حرارية 5 جرام دهون

أمثلة : ملعقة طعام زبدة فول سوداني – ملعقة شاي من أي نوع زيت (زيت زيتون، ذرة، أو زيت دوار الشمس).

‏سادساً : الماء

‏ينصح بشرب ثمانية إلى ستة أكواب من الماء في الحفاظ على ترطيب الجسم والصحة .

إليكِ خطة بسيطة ليوم مليء بالنشاط والطاقة :

  • وجبة الفطور : ابدئي يومكِ بكوب حليب قليل الدسم مع شريحة خبز أسمر، بيضة مسلوقة، وطبق فواكه موسمية .
  • وجبة خفيفة : حفنة مكسرات نيئة أو زبادي يوناني مع ملعقة صغيرة من العسل .
  • وجبة الغداء : طبق غني يحتوي على أرز بني، صدر دجاج مشوي، وسلطة مليئة بالخضروات الطازجة مثل الخيار والجزر .
  • وجبة خفيفة بعد الظهر : قطعة فاكهة مثل تفاحة أو موزة، أو كوب عصير طبيعي .
  • وجبة العشاء : شطيرة من خبز الحبوب الكاملة مع لبنة وزيت زيتون، وشرائح خضروات مثل الخيار أو الطماطم .

لماذا الغذاء الصحي ضروري لكِ ؟

  • يساعدك على النمو بشكل صحي والحفاظ على وزن مثالي .
  • يحسن بشرتك وشعرك ليصبحا أكثر إشراقًا وصحة .
  • يوازن هرموناتك، مما يقلل من التوتر ويعزز حالتك المزاجية .
  • يمنحك طاقة مستمرة لتحققي أداءً دراسيًا ورياضيًا مميزًا .

اضطرابات التغذية التي يجب الحذر منها

بعض الفتيات قد يقعن في مشاكل غذائية شائعة، مثل :

  • اتباع حميات قاسية تؤدي إلى سوء التغذية وفقدان الطاقة .
  • الأكل العاطفي نتيجة التوتر أو القلق .
  • اضطرابات خطيرة مثل فقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي .

الحل : كوني واعية لجسمك، واطلبي المساعدة من أخصائي تغذية عند الحاجة .

نصائح ذهبية لبناء نظام صحي بسهولة

  • تناولي 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين يوميًا .
  • اشربي 8-10 أكواب من الماء يوميًا لتحافظي على ترطيب جسمك .
  • ابتعدي عن السكريات المفرطة والوجبات السريعة .
  • مارسي الرياضة بانتظام (حتى 30 دقيقة يوميًا تكفي لتحريك جسمك).
  • لا تنسي الاستماع إلى جسدك؛ كُلي عندما تشعرين بالجوع وتوقفي عندما تشعرين بالشبع .

أسلوب حياة صحي يدوم للأبد

اختيارك لنظام غذائي صحي ومتوازن ليس مجرد خطوة للعناية بجسمك اليوم، بل هو استثمار طويل الأمد لصحتك وجمالك، من خلال اتباع هذه النصائح البسيطة، ستتمكنين من بناء عادات غذائية صحية تحافظ على جسم مثالي وصحة مستدامة .

ابدئي اليوم، وكوني أفضل نسخة من نفسك!


المرجع :

دليل الغذاء الصحي

فاطمة خالد
WRITTEN BY

فاطمة خالد

أخصائية تغذية - بكالوريس في الغذاء و التغذية - حاصله على شهاده OSH في food safety - مسعف أولي - مدربة معتمدة TOT لهيئة المعرفة و التنمية البشرية في دبي - دبلوم في التغذية العلاجية من المعهد الصحي الأمريكي للرعاية الصحية - كاتبة في مدونة مجتمع ورده …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *