دليلك للغذاء الصحي والطاقة والعناصر الغذائية
بعد الإجازة، حان وقت العودة إلى عاداتنا الصحية بخطوات بسيطة ولطيفة، فصحتك تبدأ من اختياراتكِ اليومية، خاصةً في مرحلة البلوغ التي يحتاج فيها جسمك إلى الغذاء المتوازن لينمو بصورة سليمة، ويحافظ على نشاطه وحيويته .
قد تلاحظي خلال هذه المرحلة تغيرات في جسمك وشهيتك وبشرتك ومستويات طاقتك، وهذا أمر طبيعي مع النمو، لذلك، من المهم أن تتعرّفي على احتياجات جسمك، وتمنحيه الغذاء الذي يساعده على أداء وظائفه بصورة جيدة .
تذكّري أن الغذاء الصحي ليس حرمانًا أو اتباعًا لحميات قاسية، بل هو طريقة جميلة للعناية بنفسكِ، ودعم صحتكِ وتركيزك ونشاطك كل يوم .
كيف يحصل جسمكِ على الطاقة ؟
الطاقة هي ما يساعدكِ على الدراسة والحركة والتفكير والنمو، ويحصل عليها جسمكِ من السعرات الحرارية الموجودة في الطعام والشراب .
ويختلف احتياجكِ اليومي للطاقة بحسب عمرك وطولك ووزنك ومرحلة نموك ومستوى نشاطكِ البدني، لذلك، لا تحتاج جميع الفتيات إلى الكمية نفسها من الطعام .
احرصي على تناول وجبات متنوعة ومتوازنة، ولا تحرمي جسمك من الطعام بهدف إنقاص الوزن؛ فهو يحتاج إلى طاقة كافية للنمو والمحافظة على صحته .
ما هو طبقك الصحي ؟
الغذاء المتوازن يمنح جسمك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها، حاولي أن تجمعي في يومك بين المجموعات الغذائية الآتية :
الخضراوات بكل أنواعها
مثل السبانخ والبروكلي والجزر والطماطم، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على دعم صحة الجسم والعينين والقلب، وتساهم في انتظام عملية الهضم .
إذا كنتِ لا تحبين بعض الخضراوات، جرّبي تقديمها بطرق مختلفة، مثل الشوي أو إضافتها إلى الشوربات والسلطات .
الفواكه حيث أن كل لون له فائدة
مثل التفاح والبرتقال والموز والتوت، تمدك الفواكه بالفيتامينات والمعادن والماء والألياف، وتساعدكِ على تنويع غذائك بطريقة لذيذة .
اختاري الفاكهة الكاملة غالبًا بدلًا من العصير ؛ لأنها تحتوي على الألياف التي قد تقل كميتها عند عصر الفاكهة .
الحبوب الكاملة مصدر الطاقة لجسمك
مثل الشوفان والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة، فهي تمدّكِ بالطاقة والألياف، وقد تساعدك على الشعور بالشبع مدة أطول .
حاولي اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة في بعض وجباتك اليومية .
البروتين لبناء العضلات
مثل البيض والدجاج والأسماك والعدس والفاصوليا والمكسرات، يساعد البروتين على بناء العضلات والأنسجة وإصلاحها، ويؤدي دورًا مهمًا في نموك .
احرصي على تنويع مصادر البروتين بين المصادر الحيوانية والنباتية .
الحليب ومشتقاته لعظام قوية
مثل الحليب والزبادي والجبن، فهي توفر الكالسيوم والبروتين، وقد توفر فيتامين د عند تدعيمها به، وتساعد أيضا على بناء العظام والأسنان والمحافظة على قوتها، خاصةً خلال مرحلة البلوغ .
عناصر غذائية لا تهمليها
خلال مرحلة البلوغ، تزداد أهمية بعض العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك للنمو والمحافظة على صحته :
- الكالسيوم : يساعد على بناء العظام والأسنان وتقويتها، ومن مصادره الحليب والزبادي والجبن والأطعمة المدعّمة بالكالسيوم .
- فيتامين د : يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويدعم صحة العظام، ويوجد في بعض الأطعمة المدعّمة والأسماك الدهنية .
- الحديد : مهم لتكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم، وتزداد أهميته لدى الفتيات مع بدء الدورة الشهرية، ومن مصادره اللحوم والعدس والفاصوليا، ويساعد تناول مصادر فيتامين ج مع المصادر النباتية للحديد على تحسين امتصاصه .
- البوتاسيوم : يساعد القلب والعضلات على أداء وظائفهما بصورة سليمة، ويوجد في البطاطس والموز والفاصوليا وبعض الخضراوات والفواكه .
- الألياف : تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد على انتظام حركة الأمعاء، وتوجد في الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة .
- احرصي على تنويع طعامكِ للحصول على هذه العناصر ، ولا تتناولي المكملات الغذائية دون استشارة مختص عند الحاجة إليها .
عادات صغيرة، وفرق كبير
لا تقتصر العناية بصحتك على الطعام فقط؛ فهناك عادات يومية تساعدك على الشعور بالنشاط والحيوية :
- اشربي الماء بانتظام : يحتاج جسمك إلى الماء، خاصةً في الأجواء الحارة وأثناء ممارسة النشاط البدني .
- قلّلي المشروبات المحلّاة : اختاري الماء في أغلب الأوقات، واجعلي المشروبات الغنية بالسكر أقل من المعتاد .
- لا تهملي وجباتك : تناولي وجبات متنوعة وكافية لاحتياجاتكِ، وخذي معكِ وجبة خفيفة مغذية عند الحاجة .
- تحرّكي كل يوم : اختاري نشاطًا تستمتعين به، مثل المشي أو ركوب الدراجة أو الرقص .
- احصلي على نوم كافٍ : يحتاج المراهقون عادةً إلى 8–10 ساعات من النوم كل ليلة لدعم صحتهم وتركيزهم ونموهم .
خمس خطوات أبدأي بها هذا الأسبوع
ما رأيكِ أن تبدئي أسبوعك بخمسة تحديات بسيطة ؟
- أضيفي نوعًا جديدًا من الخضراوات أو الفواكه إلى يومك .
- احملي زجاجة ماء معك، وتذكّري شربها بانتظام .
- اختاري وجبة تحتوي على البروتين والحبوب الكاملة والخضراوات .
- خصّصي وقتًا للحركة واللعب أو ممارسة رياضة تحبينها .
- ابتعدي عن الهاتف قبل النوم بوقت مناسب، واجعلي نومك أولوية .
يمكنكِ متابعة هذه الخطوات في مفكرة صغيرة، وتسجيل عاداتك التي نجحتِ في الالتزام بها، تذكّري أن الاستمرار أهم من تطبيق جميع العادات دفعة واحدة .
تذكّري يا جميلة
جسمك أمانة، والعناية به تبدأ بخيارات صغيرة تستمري عليها كل يوم، لا تبحثي عن الكمال، ولا تقارني جسمك بأجسام الأخريات؛ فلكل فتاة احتياجاتها ومراحل نموها الخاصة .
امنحي جسمك غذاءً متنوعًا، ووقتًا كافيًا للراحة، وفرصة للاستمتاع بالحركة، ولا تجعلي هدفك مجرد تغيير وزنك أو مظهرك، بل أن تكوني أكثر صحةً ونشاطًا وثقةً بنفسك .
عودتك للعادات الصحية ليست بداية الحرمان، بل بداية اهتمام أكبر بنفسك وصحتك وحيويتك .
وفي المقالة القادمة، نواصل رحلتنا في «رجعنا،، ورجعت عاداتنا الصحية!» لنتعرّف على الأطعمة والمشروبات التي يُفضّل الحد منها، وكيف يساعدنا النشاط البدني والنوم الجيد على بناء نمط حياة صحي ومتوازن .
المرجع :
